Para entrenar glúteo olvida los ejercicios raros de influencers

13 Febrero, 2026

Indica la Asociación Madrileña de Medicina del Deporte (AMMMA) en su página web, que las bondades de fortalecer el glúteo van más allá de una cuestión de estética. Se antoja fundamental para la estabilidad de la pelvis, la mejora de la postura y la prevención del dolor lumbar. Unas nalgas fuertes también inciden en un mejor rendimiento deportivo y en la protección de las rodillas frente a las lesiones.

Mantienen la postura erguida y permiten movimientos como caminar, correr y saltar. Su entrenamiento favorece la tonicidad, aumenta el metabolismo, y mejora la fuerza en actividades cotidianas y deportivas. La inactividad, combinada con estilos de vida sedentarios, provoca atrofia muscular y pérdida de funcionalidad, incrementando el riesgo de dolores lumbares y desequilibrios. Incluir ejercicios específicos como hip thrust, sentadillas y peso muerto en las rutinas, contribuye a mantener unos glúteos saludables y funcionales en el día a día.

En este contexto se ha pronunciado el entrenador y divulgador José Carlos de Francisco – conocido en redes sociales como Coach Joseca – que quiso abordar en un episodio del pódcast ‘Tengo un Plan’, conducido por Juan Domínguez y Sergio Beguería, algunos trucos para mejorar nuestros músculos.

Contra las modas virales que «no sirven para nada»

El entrenador enfatiza que, independientemente de la genética, todos tienen un gran potencial de mejora si aplican principios básicos. «La gente no es consciente del enorme potencial que tiene, aunque crea que su genética no acompaña», afirma, desmontando excusas comunes.

El experto fue tajante contra las modas virales: «Si ves cuentas de influencers que entrenan el glúteo a base de bandas, saltitos o ejercicios raros, déjalas de seguir porque no sirve para nada».

Según él, estos métodos carecen de base científica y distraen de lo esencial. Insiste en que el desarrollo del glúteo sigue los mismos principios que cualquier músculo: tensión mecánica, esfuerzo alto y progresión en cargas a lo largo del tiempo.

Ejercicios clave recomendados para fortalecer el glúteo

El entrenador recomienda centrarse en 2-3 movimientos efectivos con buena técnica. Primero, un empuje de cadera como el hip thrust (con barra, máquina Smith o multipower), esencial para activar el glúteo máximo. Segundo, sentadillas unilaterales como la búlgara, split squat o prensa a una pierna, que generan «tremenda tensión en el glúteo estirado». Para unilaterales, aconsejó minimizar el avance de la rodilla respecto al pie, empujando el glúteo hacia atrás y flexionando más la cadera, evitando que el cuádriceps domine.

Los tres ejercicios necesarios para el glúteo

• Empuje de cadera (hip thrust): puede hacerse con barra, en máquina Smith o multipower; es esencial para activar el glúteo máximo.
• Ejercicios unilaterales: como la sentadilla búlgara, split squat o prensa a una pierna, que generan gran tensión en el glúteo estirado.
• Peso muerto (rumano o convencional): enfocado en la bisagra de cadera para trabajar toda la cadena posterior.

Tercero, un peso muerto tipo rumano o convencional, como bisagra de cadera. «Con estos tres ejercicios cubres más del 95% del estímulo necesario para el máximo desarrollo genético», asegura. Opcionalmente, patadas de glúteo, pero no como prioridad, ya que su mecánica es similar a la búlgara.