Qué pasa en mi cuerpo si como ajo todos los días y cómo afecta al sistema inmune

20 Febrero, 2026

Aunque no es apto para todos los paladares debido a su fuerte sabor, el ajo (‘Allium sativum’) ha acompañado a la humanidad durante miles de años, tanto en la cocina como en la medicina tradicional.

Con su característica cabeza formada por ocho o diez dientes, este bulbo crece bajo tierra y cuenta con más de 500 variantes. Entre las más consumidas destacan el ajo blanco y el morado, mientras que el ajo negro, que es uno blanco fermentado de forma natural, gana popularidad por su sabor más suave y dulzón y su perfil antioxidante.

Su origen se sitúa en Asia Central, desde donde se expandió al Mediterráneo. En la antigua Grecia, era apreciado por sus supuestos poderes curativos y preventivos frente a múltiples enfermedades. En el antiguo Egipto, su importancia fue tal que la suspensión de la ración diaria de ajo a los obreros de las pirámides provocó la primera huelga registrada de la historia.

Ahora, la ciencia moderna examina con rigor lo que la tradición popular lleva siglos afirmando. Aunque no es una panacea, hay datos sólidos que respaldan la existencia de varios beneficios reales para la salud cuando se consume ajo crudo con regularidad.

Alicina, la mejor aliada de nuestro sistema inmunitario

El poder del ajo crudo reside en la alicina, su compuesto azufrado principal. Esta molécula no está presente en el ajo entero, sino que solo se forma cuando el diente se corta, tritura o mastica.

Es un mecanismo natural de defensa de la planta que, paradójicamente, se convierte en la clave de sus beneficios medicinales. Y es que la alicina ha demostrado poseer propiedades:

• Antibacterianas, activas contra bacterias gram positivas y negativas.
• Antivirales, eficaces frente a virus respiratorios como los de la gripe y el resfriado.
• Antifúngicas, útiles contra hongos como Candida.
• Antiinflamatorias, al bloquear rutas celulares implicadas en la inflamación crónica.
• Cardioprotectoras, al prevenir la agregación plaquetaria y favorecer la circulación .

No obstante, hay que tener en cuenta que la alicina es inestable y sensible al calor. La cocción destruye gran parte de este compuesto, reduciendo notablemente su eficacia. Por eso, si se buscan sus beneficios completos, el consumo en crudo es fundamental.

Beneficios cardiovasculares

Una de las áreas más estudiadas es el impacto del ajo en los factores de riesgo cardiovascular. Enfermedades como la hipertensión, la dislipidemia (colesterol alto) o la inflamación sistémica son algunas de las principales causas de morbilidad a nivel mundial, y varios estudios científicos han analizado si ese bulbo puede ayudar a mitigarlas.

Una meta-análisis reciente que incluyó más de 7.000 participantes y decenas de ensayos clínicos randomizados concluyó que su ingesta puede mejorar significativamente varios marcadores de riesgo cardiovascular, entre ellos:

• Disminución de colesterol total y LDL (el llamado «colesterol malo») y aumentos de HDL (el «colesterol bueno»).
• Reducción de triglicéridos y niveles de glucosa en sangre en ayunas.
• Bajadas moderadas de la presión arterial sistólica y diastólica.
• Mejoras en biomarcadores de inflamación y estrés oxidativo.

Si los beneficios varían según la dosis, duración del consumo y estado de salud de las personas, estos resultados reflejan que el ajo parece tener un efecto protector que puede complementar estilos de vida saludables, especialmente en quienes ya presentan factores de riesgo elevados.

Envejecimiento saludable

Otra de las investigaciones más prometedoras llega desde España. Un equipo del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha demostrado que los compuestos dialil sulfurados, también presentes en el ajo, pueden alargar la vida en ratones, lo que abre nuevas vías para el desarrollo de terapias destinadas a mejorar la calidad de vida durante el envejecimiento.

«Estos compuestos provocan cambios en los mecanismos que modulan varias de las rutas biológicas involucradas en la progresión del envejecimiento», explica María Ángeles Cáliz Molina, investigadora del CSIC y primera autora del estudio.

Los ratones suplementados con estos compuestos mostraron:

• Mejor funcionamiento de la insulina.
• Regulación de rutas celulares implicadas en el envejecimiento.
• Reducción de alteraciones asociadas a alzhéimer, sarcopenia y diabetes tipo 2.
• Disminución de la metainflamación, una inflamación crónica de bajo grado vinculada a la obesidad y la hiperglucemia.

Los dialil sulfurados se liberan también cuando el ajo se corta o mastica. Actúan como antioxidantes, protegiendo a las células del daño de los radicales libres, e inducen la producción de sulfuro de hidrógeno, un transmisor que funciona como interruptor de rutas biológicas relacionadas con el envejecimiento.

Cómo comer ajo y con qué frecuencia

La dosis diaria de ajo recomendada para un adulto es de uno a tres dientes al día. Los expertos advierten de que consumir más de cuatro puede causar molestias gastrointestinales como acidez o irritación.

Introducirlo en la dieta diaria es muy sencillo. Una de las formas más comunes de consumirlo en España es frotando un diente pelado sobre pan crujiente y añadir aceite de oliva. También se puede consumir en crudo picado sobre tomate aliñado, en salsas e incluso en ayunas, práctica habitual entre generaciones mayores.